BLOG

Упражнения за заздравяване на колената!

 
Упражненията, които предлагаме са добри за превенция на контузии на колената. В идеалния случай тренировката трябва включва разтягане и укрепване, а упражненията, в които има и  баланс допълнително ще  укрепят мускулите. Натоварват се и помощни групи мускули, за да се постигне търсеният полезен ефект в коленните стави и връзки! 
 
fourwaykick100x100

Застанете с гръб към ъгъла на две стени, на около 10 - 12 сантиметра от стената. Клекнете до 90 градуса и започнете да движите горната част на тялото наляво и надясно докосвайки с рамене стените. 
  sidestretch100x100
Странично разтягане: кръстосайте крака - левият пред десния. Наведете тялото си наляво, като държите ръцете изпънати над главата. Навеждайте се колкото можете без да сгъвате колената. Важен е баланса, който контролирате при това упражнение.
 

backwardtstretch100x100Задно Т разтягане: Стоите, краката са събрани,  изправени пред стената на 10 до 12 см разстояние. Дръжте ръцете си встрани, за да формирате буквата  Т. Без да огъвате коленете си се усучете и докоснете задната част на коляното. Изпълнявайте упражнението бавно без резки движения.

  

leglift100x100Страничен мах. Едно упражнение, което е добре познато. Застанете в странична, стабилна, позиция с лакът на пода. Започнете да повдигате горния крак, като запазвате формата. 20 -30 повторения на крак.


leglift100x100
Ритник в 4 посоки.
 За това упражнение можете да използвате и ластична лента. Като за начало можете да започнете без никакво допълнително съпротивление. Във всяка от 4-те посоки правите по 20 маха. След време можете да увеличите бройките до 50 на страна.

 

 
lateralstepup100x100
Step-up (качване): 
Заставате странично към степ, стълба, пейка или стол. С вътрешния крак се качвате върху степа, а другия крак вдигате до нивото на кръста. Добре е да започнете с по два кръга от 12 повторения на всяка страна, а след време да увеличите бройките.

stepdown100x100
Step-down:
 Вариация на горното упражнение. Този път обаче вместо да се качвате само пускате външния крак до земята. Изпълнявайте упражнението бавно и внимателно. Опитвайте се да стабилизирате опорния крак и да не отпускате коляното да минава пред пръстите на стъпалото.

 


Статията е базирана на труда на : Ted Spiker за Runners world
Последна промяна Четвъртък, 04 Май 2017 15:22