BLOG
ТАБАТА ТАБАТА ТАБАТА

Ах, тази ТАБАТА

"Изглежда, че всичко що е с висок интензитет сега се нарича Табата тренировка” John Porcari, Ph.D., head of the Clinical Exercise Physiology Program at the University of Wisconsin, La Crosse.

 

Като всеки един по-дълъг наш пост и този започва от женската съблекалня. Този път темата е ТАБАТА. В този определен разговор се зададоха въпроси и се изказаха мнения. Сподели се опит - като болката след Табата тренировка беше акцент на споделянето. Факт е, че ТАБАТА се носи в пространството, като единайстото чудо на фитнеса и новото магическо “апченце” за постигане на резултати. Не, че нещо против, но знаете нашето мнение, че КРИТИЧНОТО МИСЛЕНЕ е едно друго функционално качество, което искаме да развием заедно - без значение дали става дума за хранене, тренировки или политика.

Днес Ви предлагаме тази предълга статия (няма картинки), за да я прочетете и да създадете собствено мнение базирано на данни, а не на търговска информация. В края на статията съм изброила всичките ползвани източници, за да може да довършите образоването си сами.

Защо пиша тази статия? За мен, за нас, е страшен фактът, че се приема за нормално ТАБАТА тренировка да се нарича всяко нещо, в което скачаш спорадично и спазматично, без детайл към изпълнението на упражнението, с единствената идея да си супер интензивен, щото видиш ли ще изгориш тон калории. Също така за нас е страшен фактът, че тези тренировки се предлагат и продават на всички, които мечтаят да загубят тези 5 кила без значение дали тези хора тренират редовно или за първи път влизат в залата. Страшно е, че хора се подлагат на супер интензивно натоварване без да се провери тяхното общо физическо и здравно състояние.

Другото, което ни тормози, че се използва име на протокол, който по същността си е 4 минутен, за да се продават тренировки от 20, 30 и 45 минути, които е редно да се наричат – високо-интензивни-интервални-тренировки (HIIT), по професионално програмираните от тях базирани на протокола ТАБАТА. Отвсякъде валят статийки с невярна информация - статийка в сайт на спортен клуб твърди, че класическият метод е 4 кръга по 4 минути, което е далеч от истината.

От началото искам да стане ясно, че не целя да обиждам никого и не критикувам доказания от г-н Изуми Табата метод. Това, което целя с този пост е да осветля мотивираните трениращи и да накарам колегите треньори да се замислят над методите и похватите си, за да продадат повече от себе си и услугите си.

Припомням, че в нашата работа на първо място е здравето на трениращите, а в последствие печалбите.

Та да се започваме........

ТАБАТА е протокол на високо-интензивни-интервални тренировки. Това е протокол изграден от 8 кръга в интервали от 2:1 (20 секунди високо-интензивна работа и 10 секунди почивка) общата продължителност на протокола е само 4 минути.
Оригиналният ТАБАТА протокол се изпълнява по следния начин:
• 5 минути разгряване (за трениращи под средната форма и начинаещи времето за разгряване е от 10 до 15 мин)
• 4 минути тренировка– 8 кръга (20:10) съотношение
• 5 cool down
Общо 14 минути.

Краткото време за изпълнение на протокола е един от факторите, които го прави толкова популярен, освен другите качествени подобрения в общия фитнес на трениращия.

Не мога да отрека, че ТАБАТА е добра тренировъчна практика с редица ползи за трениращите, но искам да наблегна на факта, че този протокол е създаден за професионални спортисти – олимпийският отбор по кънки-бягане на Япония, които са искали да постигнат още една милисекунда подобрение в резултатите си, а не за нормални хора седящи по повече от 8 часа на ден.

Важно:

1. ТАБАТА изисква време и постепенно надграждане на уменията. Това, че сте се повръщали след първата си табата, било ви е лошо, боляло ви е всичко – НЕ ВИ ПРАВИ ГЕРОИ - прави ви много ама много глупави.

2. Много треньори рекламиращи ТАБАТА пропускат факта, че протоколът е създаден за редовно трениращи, изключително подготвени професионални спортисти в пика на тяхната физическа форма.

3. Тъй като повечето от хората не са висококвалифицирани спортисти е важно да се използва подход на постепенна прогресия за подобряване на физическата форма и работния капацитет преди да се хвърлят в ТАБАТА тренировката.

За мен, за нас от WOW Gym ТАБАТА протоколът трябва да се прилага внимателно и само към атлети/трениращи, които са в средна и дори над средно добра форма. У нас, доста тренировки се продават като ТАБАТА. Истината е, че тренировките наречени по този начин са изградени върху протокола, но не са ТАБАТА в чист вид. Материал за критичното ви мислене и разсейване на мъглата около ТАБАТА е работата на една дама - Минди Милреа (Mindy Mylrea). Минди разработва собствена марка - TABATA Bootcamp TM - чрез която провежда групови тренировки от по 30 мин базирани на времевия интервал 20 - 10. Обръщам внимание на тези със способност да мислят сами да забележат приликите и разликите със ситуацията тук. Вариациите по тема ТАБАТА, описани по-долу, се приписват на въпросната дама.

I. Вариации на ТАБАТА

- Максимални интервали (метод най-близък до ТАБАТА).

- Миксирани интервали – Това, което в момента се продава като чиста ТАБАТА в България

- Синхронизирани Интервали

- Трудно, По-трудно; Най-трудно

МАКСИМАЛНИ ИНТЕРВАЛИ (MAX Intervals)

Този метод на планиране на тренировката е най-близък до оригинала доказан от Изуми Табата през 1996. В тази тренировка се планира изпълнението на ултра бързи интервали, като това прави тренировката не особено безопасна. За да има ефект и тренировката да не води до травми трябва да се спазват следните правила:

1. Макс интервалната тренировка е тренировка, в която се прави само едно упражнение през всичките 8 кръга. Поради тази причина трябва да се подберат упражнения, които използват всички големи мускулни групи (клек-скок, скок-напад, бягане с високо коляно на място и тн).

2. Трябва да се вложи максимално усилие в 20 секундния работен интервал.

3. Използват се прости движения. Всяко едно по-сложно движение (упражнение) намалява интензитета.

4. Изборът на упражнения трябва да позволява прогресия или регресия, в зависимост от формата на изпълняващия упражнението.

5. Трябва да има ясно обяснени стандарти за изпълнение на упражнението, за да се запази качеството на изпълнение и да се предотвратят травми.

МИКСИРАНИ ИНТЕРВАЛИ (Mixed intervals)

Тренировъчен протокол отново базиран на времеви интервали 2:1(20:10). Отново високо-интензивна тренировка, в която обаче се комбинират от 2 до 4 упражнения в кръг от 4 минути. Изборът на упражнения е свързан с включването на различни мускулни групи. Пример за такава тренировка е комбинация от „Джакове“ или лицеви опори, изпълнявани едно след друго.

Правилното изпълнение на този протокол изисква правилен подбор на упражнения, за да не се обърка трениращият и да загуби от интензитета.

Тренировка миксиран интервал може да изглежда по този начин:

- 1 кръг и 2 кръг: Джакове

- 3 кръг и 4 кръг: Лицеви опори

- 5 и 6 кръг: Джакове

- 7 и 8 кръг: Лицеви опори

СИНХРОНИЗИРАНИ ИНТЕРВАЛИ ( Timing interval )

Отново протокол базиран на времевия протокол на ТАБАТА, но тренировката е изградена от 4 до 8 различни средно-интензивни упражнения. Този протокол е подходящ за хора, които все още не са в добра форма и тепърва пробват интервалните тренировки с по-висок интензитет.

ТРУДНО, ПО-ТРУДНО, НАЙ-ТРУДНО (Hard, harder, the hardest)

Друг високо-интензивен протокол, който следва времевите интервали (20:10), но се различва от ТАБАТА по това, че включва прогресия както на упражнението така и на интензитета. Този протокол използва едно упражнение в три интензитета, или усилие, или нива както следва:

• 40 секунди от „трудно“ движение, интензитет, прогресия, тежест- следвано от 20 секунди почивка

• 30 секунди от „по-трудно“ движение, интензитет, прогресия, тежест - следвано от 15 секунди почивка

• 20 секунди „най-трудно“ движение, интензитет, прогресия, тежест – следвано от 10 секунди почивка

Това е добър протокол, защото дава доста възможности за прогресия в интензитета, трудността на упражнението или използваната тежест. Най-добрите упражнения за този протокол са тези, които имат възможност за прогресия. Пример: скок, клек скок; висок скок.

Други високо-интензивни протоколи

- Метода на Джон Литл

- MIIT (moderate intensity interval training) или тренировка със средна интензивност

- Fartlek

Тъй като статията стана огромна ще се спра само на Метода на Литл като метод лесно приложим в наши условия и от почти всеки трениращ.

МЕТОДА НА ЛИТЛ (The Little method)

Двама изследователи от Канада – Джонатан Литл и Маринг Гибала създават високо-интензивно протокол или The Little Method. Изследователите установяват, че 60 секунди от високо-интензивен тренировъчен интервал трябва да бъде съчетан с 75 секунди ниско-интензивен интервал в 12 кръга. Това е метод за тези, които искат високо-интензивна тренировка, но не непременно 4 минутната ТАБАТА. Пример за тренировка по този метод е:

60 секунди спринт с 75 секунди ходене в 12 кръга.

С разгряване и успокояването след края на тренировката това може да бъде една много ефикасна кардио тренировка подходяща за атлети с различни фитнес нива.

Така, сега знаете повече и вярваме, че няма да се подлагате на неразумни проби върху вашите нежни и така важни тела. Весело ТАБАТИРАНЕ, а ние сме на линия за още мнения

Източници:

1. The HIIT Advantage – Iren Lewis-McComick

2. How Tabata really works – Breaking Muscle

3. Pros and cons of Tabata - Denver Colorado Fitness

4. American Council of Exercise - IS TABATA ALL IT'S CRACKED UP TO BE?

Последна промяна Четвъртък, 04 Май 2017 15:18

ВАШИЯТ КОМЕНТАР