Правя тази статия специално за Елена, която ни помоли да и дадем идея за упражнения, които ще стегнат вътрешната част на бедрата. Статията е готова и сме дали 10 идеи за упражнения. Тези, които идват на БОДИ МИКС тренировката ще познаят част от упражненията, тъй като в комбинации с други движения редовно ги изпълняваме без специално да сме ги нарочили, че са затова. При една добре направена тренировка винаги се включват упражнения за по-голямата част от мускулите в тялото, дори и на лицето, и няма нужда от прекалено вглъбяване в работата на изолирана група мускули.
Страничен напад с лек акцент: Започнете в стоеж. Направете широк напад встрани с единия крак. Гърбът е прав. Изправете се като избутвате крака от земята. Преди да се върнете в начална позиция кръстосайте крака пред другия, както е показано на снимката В. Направете по 15 повторения на крак или правете упражнението за интервал от 45 секунди.
Комбо напад с баланс: Започнете упражнението в стоеж, краката са един до друг. Направете голяма крачка напред до напад, след което сгънете и двете колена до стартова позиция за бягане, както е показано на снимка А. Пренесете тежестта на предния крак и се изправете на един крак, задният крак е изпънат назад, както е показно на снимка В. Задръжте в баланс за три преброявания и върнете в първоначалната позиция. Повторете 15 пъти или 45 секунди на всеки крак.
Динамичен комбо напад скок: Започнете от стоеж. Преминете в позиция “Старт”, както е показано на снимка А. Пригответе се и отскочете с двата крака нагоре, по време на полета сменете краката и се приземете с другия крак напред. Направете общо 15 бройки.
Диагонален напад: Застанете в стоеж, стъпълата са едно до друго, ръцете са вдигнати над главата. С десния крак направете широка стъпка встрани – на 45 градуса от първоначалната позиция – при напъда се опитайте да докоснете земята с върха на пръстите на ръцете. Гърбът е прав. Избутвайки десния крак се върнете в първоначалната позиция. Повторете 15 пъти с единия и 15 пъти с другия крак.
Плие: Започнете в позицията показана на снимка А. Петите събрани и 45 градуса встрани, гърбът изправен, дланите на кръста. Десният крак се приплъзва встрани, по-широко от широчината на раменете и потъвате в дълбоко плие. С приплъзване прибирате крака до първоначална позиция. Повтаряте 15 пъти и сменяте краката.
Скок клек: Започнете в позиция стоеж, краката са раздалечени малко повече от широчината на раменете. Клекнете все едно, че се опитвате да седнете на стол, както е показано на снимка А. От клека избутайте с двата крака и отскочете нагоре. Направете общо 15 повторения.
Пилатес класика: Заставате в поза “маса”. Сгънете десния крак и го вдигнете встрани от тялото – снимка В. Изправете кръка встрани от тялото, стъпалото е в шпиц. Върнете крака в първоначалната позиция. Повторете 15 пъти на крак.
Пилатес класика 2: Заемете позицията от снимка А. Лакти на пода, дланите са събрани. Вдигнете десния крак нагоре. При свалянето на крака го свите в коляното и го кръстосайте зад опорния крак, както е показано на снимка В. Повторете по 15 бройки на крак.
Комбо за цяло тяло: Започнете от позиция “дъска”. Задръжте за 3 бройки. Вдигнете десния крак и го преместете между ръцете снимка В. Напрегнете десния крак и се изправете до стоеж. Върнете се в дълбок напад с десен крак напред, приберете десния крак до левия, отново сте в “дъска” . Сменете краката и направете същата комбинация с левия крак. Повторете 15 пъти като сменяте краката всеки път. За тези от вас, които тренират йога или пък идват на боди микс тренировка движението е позната. Това е началото на „Слънчевия поздрав“ или лесния вариант на бърпи.
Комбо дупе: Легнете по корем на пода. Сгънете ръцете и сложете главата си върху тях. Направете жабка с краката – колената са встрани, а стъпалата са събрани. Повдигнете двата крака леко нагоре, като не раздалечавате стъпълата едно от друго. Правете движения нагоре и надолу – 15 повторения. Този комплекс е създаден от Jessica Smith за списание Shape
