Пет неща, които жените трябва да знаят, за да свалят излишните килограми, изградят мускулна маса, подобрят физическата си издръжливост и сила.
По какъв начин женският метаболизъм е различен от мъжкия и какво да направим по този въпрос
Промяната в тялото никога не е проста. Единственото изключение би било, ако сте 18-годишен атлет, който лесно натрупва мускулна маса и също толкова лесно „се отървава“ от телесни мазнини. За всеки друг това би било истинска борба.
Жените често са губещата страна що се отнася до натрупване на мускулна маса и изчистване от телесни мазнини, тъй като голямата част от наличната информация се базира на проучване, направено върху мъже. Това е огромен проблем, който има големи последствия върху жените.
Женското тяло значително се различава от мъжкото по отношение на метаболизма, както и по начина, по който реагира на физическо натоварване. Освен това, има множество стереотипи и погрешни представи, които не позволяват на жените да получат полезна информация за това как могат да подобрят физиката си.
В тази статия ще разгледаме 5 начина, по които женският метаболизъм се различава от мъжкия и какви практики трябва да следват жените, за да постигнат желаната физика.
Независимо дали целта ви е отслабване, натрупване на мускулна маса, постигане на максимална сила или по-голяма издръжливост, тази статия ще ви каже как да извлечете най-голяма полза от тренировките.
#1 В покой жените горят повече глюкоза (въглехидрати) и по-малко мазнини. Освен това, жените имат по-голям запас от мазнини след хранене, което допълнително допринася за високия процент мазнини.
От гледна точка на еволюцията, жените са склонни към натрупване на мазнини, които ще се използват при бременност и кърмене. В момента, в който една жена достигне полова зрялост, тялото й започва да складира мазнини в областта на ханша и бедрата, и да се подготвя за евентуална бременност.
Мазнините в областта на ханша и бедрата (т.нар. седалищно-бедрена област) имат изключително голяма концентрация на докозахексаенова киселина (DHA), една от трите Omega-3 мазнини. Теоретично, точно тази Omega- 3 се използва за производството на кърма и спомага за развитието мозъка на плода.
Според изследване, ниската концентрация на DHA в мазнините, натрупани в областта на ханша и бедрата се дължи на намаления прием на Omega-3. Това води до значително покачване на тегло по време на бременността, защото се смята, че женският мозък, който следи за нормалните нива на хранителни вещества отчита ниските стойности на DHA. Това води до пристъпи на глад, и жените ядат повече, за да набавят колкото е възможно повече DHA, необходима за нормалното развитие на плода. Японките, от друга страна, имат много по-голям процент DHA, койот се дължи на голямата консумация на риба, и за това са по-слаби.
Как можем да се справим с проблема: Независимо дали планирате да забременеете или не, осигурявайте достатъчно количество DHA в диетата си. Намалете приема на растителни мазнини и регулирайте съотношението на Omega-3 и Omega-6 мазнини.
Работете върху гъвкавост на метаболизма, така че да можете да използвате мазнините като основен източник на енергия. Това се постига като се намали количеството на въглехидрати в определени части от деня, и така тялото се научава да гори мазнини. Например, приемайте по-малко въглехидрати в ден, в който не тренирате и увеличете приема в дните, в които тренирате. Анаеробни упражнения като вдигане на тежести и спринтове също спомагат за подобряване на метаболизма.
#2 Мъжете и жените горят и натрупват мазнини по различен начин. Жените използват мазнините като основен източник на енергия при тренировка, за разлика от мъжете. Тренировките при жените играят важна роля за изгарянето на мазнини, защото в покой те изгарят много по-малко мазнини от мъжете.
Жените „складират“ повече подкожни мазнини, докато мъжете имат повече висцеларни мазнини. Висцеларните мазнини са метаболитно активни и могат да доведат до сърдечносъдови заболявания и инсулинова резистентност. При жените, от друга страна, адекватното количество мазнини в долната част на тялото са индикатор за по-добро здраве и по-малък риск от сърдечни заболявания.
Жените по-лесно изгарят мазнини в горната част на тялото, но изгарянето на мазнни в областта на ханша и бедрата представлява предизвикателство за тях. Както бе вече споменато в #1 жените „складират“ мазнини за периода на бременност, но и имат голямо количество алфа рецептори от мъжете. Комбинацията от алфа рецепторите и хормона естроген възпрепятства загубата на тегло. Мъжете имат по-голям брой бета рецептори и това им помага да горят повече мазнини.
Проучване показва, че за да се отърват от упоритите мазнини в долната част на тялото, жените трябва да тренират анаеробно. Например, добавянето на тренировки с тежести към аеробна тренировка води до изгаряне на по-голямо количество мазнини. Жени, които са комбинирали аеробни с анаеробни упражнения, губят 12.2% мазнини от областта на краката, намаляват обиколката на бедрата с до 4% и губят 5% от общите телесни мазнини.
От друга страна, жените, които следват протокол от изцяло аеробни упражнения са изгубили 5.7% мазнини от краката си, намалили са обиколката на бедрата с до 4% и са изгубили 5% от общите телесни мазнини.
Учените смятат, че по-големият интензитет на силовите тренировки стимулира отделянето на мазнини от мастните клетки, така че да бъдат използвани са източник на енергия. Смята се, макар че не е доказано, че естрогенът влияе положително върху изгарянето на мазнини посредством следните механизми:
- Естрогенът ограничава разпадането на триглицеридите в кръвта. Те се „складират“ под формата на мазнини
- Естрогенът подобрява производството на епинефрин, което спомага за за по-добро изгаряне на мазнини
- Естрогенът стимулира хормона на растежа, който играе важна роля в метаболизма и подобрява кръвообръщението
Как можем да се справим с проблема: Правете силови тренировки като наблегнете на многоставните упражнения, които са насочени към долната част на тялото и упражнения за цяло тяло, като клекове, мъртва тяга, упражнения на платформа и напади. Правете високо-интензивни интервални тренировки на писта, на колело и кросфит шейна, за да активирате алфа рецепторите и да увеличите изгарянето на мазнини в долната част.
#3 Стресът влияе отрицателно на женския метаболизъм и възпрепятства изгарянето на мазнини Разбира се, стресът влияе отрицателно на всички, но е възможно някои видове стрес да бъдат по-вредни за жените.
Стресът води до постоянно отделяне на кортизол, чиято основна функция е да повишава нивата на инсулин и води до пикове на инсулина, така че да осигури достатъчно енергия за справяне със стреса.
Когато това стане хронично състояние, тялото превръща хормона прегненолон, който е предшественик на естрогена и тестострона, в прогестерон, който от своя страна произвежда кортизол и алдостерон. Заедно тези хормони водят до засилено „складиране“ на мазнини и задържане на течности.
# 4 Периодичното гладуване и ограничаването на калории се смята за пагубно за жените, но полезно за мъжете
Периодичното гладуване (т.нар. фастинг) е ярък пример за това как стресът влияе отрицателно на жените за разлика от мъжете. И двете (гладуването и ограничаването на калории) оказват положително влияние върху метаболизма на повечето мъже, като водят до загуба на тегло, по-леки възпалителни процеси и по-нисък риск от заболявания.
Според някои проучвания, периодичното гладуване влияе отрицателно на репродуктивната система на жените. При някои жени фастингът може да предизвика покачване на тегло, нарушение в нивата на кръвната захар, безсъние, нередовен цикъл и безплодие.
Докато мъжете успяват да намалят теглото си чрез периодично гладуване, повечето жени качват килограми. Причината за това противоречие най-вероятно е начинът, по който женският организъм реагира на намаленото количество калории. Учените смятат, че дори и спорадично, ограничаването на калории води до хормонален дисбаланс, повишено отделяне на кортизол, и натрупване на мазнини. По този начин организмът се презапасява с мазнини, за да преминава в режим „оцеляване“.
Как можем да се справим с проблема: Избягвайте ограничаването на калории, особено ако тренирате високо интензивно или продължително. Бъдете изключително внимателни, ако правите фастинг. Ако дадете на тялото си достатъчно енергия, приемате достатъчно въглехидрати, мазнини и протеини, ще постигнете хормонален баланс, по-ниски нива на стрес и ще изгорите мазнини по-лесно.
#5 Младите жени имат същата способност да изграждат мускули като мъжете.
С напредване на възрастта, това става все по-трудно.
Общоприето е, че жените не могат да изградят мускули като мъжете, защото имат по-малки нива на тестостерон. Технически, това не е така. Според скорошно проучване синтезът на протеини и гените, които водят до натрупване на мускулна маса са почти еднакви при мъжете и жените.
От друга страна, жените започват с по-малко мускулна маса и телата им са по-леки и по-малки в сравнение с тези на мъжете, така че 10% покачване на мускулна маса при жените ще бъде по-малко в сравнение с това на мъжете.
Освен това, високите нива на тестостерон при мъжете в периода на пубертет или при прием на стероиди води до покачване на мускулна маса. Това не може да се получи при краткотрайното покачване нивата на тестостерон след тренировка. Високите нива, достигнати при тренировка водят до по-добри резултати.
Проучване показва следното: Жени и мъже са тренирали силово и след това са приели протеин. Синтезът на протеин в мускулите се покачва 2.3 пъти при мъжете и 2.7 пъти при жените. Мъжете претърпяват 45 пъти по-високи нива на тестостерон след тренировка, за разлика от жените, но това не оказало влияние върху синтеза на протеин, отговорен за изграждането на мускулна маса.
Изключение правят по-възрастните жени, при които силовите тренировки водят до натрупване на по-малко мускулна маса. Те имат по-малък синтез на протеин в сравнение с мъжете на същата възраст, които не се променя дори и при прием на протеинови добавки. Това твърдение подлежи на допълнителни проучвания.
Възможно е жените да се нуждаят от по-големи количества протеин или повече от есенциалната аминокиселина левцин, която балансира синтеза на протеин при по-възрастните жени и по-младите мъже.
Как можем да се справим с проблема: Ако сте жена, която иска да натрупа мускулна маса, имате късмет. Няма да изглеждате като мъж, но ще можете да натрупате мускулна маса по същия начин. Това е добре!
Правете периодично тренировки за хипертрофия (8-12 повторения) с умерена тежест (65-85% от максималната тежест) съгласно вашите възможности.
Ако просто искате да поддържате нисък процент мазнини, изграждането на мускулна маса ще ви помогне. Дори и малко, покачването на мускулна маса значително ще повиши метаболизма Ви, така че Вие ще започнете да горите повече калории в покой, което ще доведе до загуба на мазнини.
Използвайте тренировъчна програма, която се сменя на всеки 3 до 6 седмици, за да поддържате тялото си в период на непрекъсната адаптация. Уверете се, че тренирате с достатъчно голяма тежест – една от основните причини, за липса на резултати е употребата на леки тежести.
За индивидуалните ни или групови тренировки:
Индивидуални тренировки позвънете на 0897 07 07 68
Групови тренировки – виж график – https://wowgym.bg/time-table/
оригинална статия на: How Women’s Metabolism Differs From Men’s & What To Do About It
By Poliquin Group™
Превод: Владислава Пичурова – треньор в WOW Gym
