В превод – какво, аджеба е функционалното трениране (ФТ)?</h3

Функционалното трениране стана един от най-горещите термини в родната фитнес индустрия. Ползван от мнозина, но разбиран от малцина. Тъй като ние в WOWGYM правим функционално трениране от 2010 година, считаме, че въведохме термина в Пловдив; развиваме се като експерти в сферата и имаме изградено собствено мнение; уверени в това, на което учим хората трениращи при нас; считаме, че ФТ в България се използва предимно като популярен и продаващ тренировки термин, а не като работеща тренировъчна система.

От всички разговори и всичко изчетено покрай тази статия, ни стана ясно, че безконтролното използването на ФТ идва основно от няколко неща:

1. Преносът на ФТ от професионалния спорт в аматьорските фитнес среди – тъй като ФТ започва като методика за нуждите на рехабилитацията и професионалния спорт, а в момента се развива в сферата на аматьорския спорт и груповите тренировки.Също така не- разбирането, че ФТ се отнася към движението, а не към тренирането на отделни части на тялото.
2. Объркването идва, когато инструментите (шейни, гуми, TRX, нестабилни повърхности, пудовки, гирички) на дадена методика се приемат за самата тренировка и се пренебрегват принципите и методите, които се използват, за да накарат инструментите да работят. Удрянето по гума с чук няма как да е функционално, ако зад него стои единствено и само удряне по гума с чук, а не идея за развиване на функционална сила или умения.
3. Липсата на дълбоко разбиране по темата и нуждите и/или търговските похвати на всеки един клуб или треньор, който казва, че използва ФТ.

За съжаление се оказа, че ние, както вероятно и много други треньори, които водят своите тренировки по принципите на ФТ, не сме обърнали достатъчно внимание на разясняване на това, което правим, а в същото време ФТ като термин придобива популярност като супер рок звезда, ползва се неправомерно, а това вреди и на нас като хора, треньори и бизнес.

Целта на тази статия е да повдигне завесата около ФТ и да даде основните критерии при ФТ.

Тълкуване на думата функционалност:

Преди да минем към определенията нека започнем с тълковния речник, защото разбирането на ФТ трябва да започне от вникването в думата „функционалност“.

Функция най-често означава практичност или цел. Когато използваме думата „функция“ във всекидневния език, ние влагаме значението, че нещото, за което говорим е практично и може да ни свърши точно определена работа, с която да постигнем целта си. Каната за топлене на вода има функцията да стопля водата бързо; автомобилът е създаден с функцията да ни осигури бърз и безопасен превоз от точка А до точка Б. Телата ни са създадени да се движат. Как телата ни седвижат всеки ден също е функция. В тази връзка, ако приложим термина/думата функционалност към спорта – това означава,че функционално трениране ецеленасочено трениране/учене за спорт с определена цел, било тя – по-добър замах при тенис, по-експлозивен заряд при спринт старт или пък наличието на достатъчно сила за извършване на всекидневните ни дейности.

Следвайки горната логика спокойно можем да кажем, че:

„ФТ няма нищо общо с това, как изглежда едно упражнение, нито пък е свързано с вида на оборудването, което треньорът използва. ФТ е свързано с трансфер на тренировъчни принципи към спортните(фитнес) цели“. – Ник Туминело. В WOWGYMние се придържаме към това определение.

За да можем да говорим наистина за ФТ трябва да са налице няколко основни критерия за Функционално и Ефективно трениране:

1. 1.Биомеханична специфика:

Колкото повече едно упражнение стимулира дадена целева дейност, толкова по-специфично и функционално е то– това е базата на ФТ. Какво означава това? За да тичате по-добре трябва да тичате редовно, за да подобрите вашата скорост, издръжливост и техника. Специфичните ви тренировки по тичане могат да се приемат за ФТ. В същото време има много ефективни упражнения, които обаче не се вписват в този принцип от пръв поглед. Така например мост на един крак върху швейцарска топка е прекрасна функционална прогресия, която подпомага подобряване скоростта при тичане, но…не прилича на тичане. Функционално ли е упражнението и ако да, защо се получава това разминаване? Отговорът е в спазването на принципите – Прогресията на това упражнение работи, защото принципът на специфичност се отнася както до една фракция на движението, така и към цялото движение.

1. 2.Тренировки без болка

Много често из интернет ще видите посланието – “nopain, nogain”. Ние смеем да твърдим, че тренирането без болка е от изключителна важност в кондиционното и силовото трениране. Независимо дали се възхищаваме на хората, атлетите с изключителна ментална сила, твърдост и упоритост, които продължават да се състезават въпреки болката, разкъсаните длани и травмите, трябва да се разбере, че състезанието е едно, а тренировките са друго. Тренировките трябва да са без болка. Болката е един от механизмите на тялото, който да ни кажекога да спрем. Болката ни кара да ограничаваме движението, кара ни да правим компромиси с моделите на движение. Тренировката през болката учи и засилва заучаването на „грешни движения“, а това в бъдещето може да ограби трениращия от максимални постижения, а и да го травмира за цял живот. Затова единият от критериите на ФТ е работата около болката, а не въпреки нея.

1. 3.Добър Контрол

Правилното изпълнение на движението – с добър контрол, осигурява координация между мускули и мускулни системи. Тази координация помага за развитието на силата и мощта на трениращия. Този критерии е много виден при Гиревой спорт, в който техниката и правилното изпълнение на дадено движение, позволява на атлета да работи с добри тежести в сериозни времеви интервали. В Гиревой ни учат да работим с техника до най-малкия елемент, като след техниката и контрола започваме да качваме килограмите, с които работим. Едно нещо е добре да запомните – когато мускулите работят координирано, тялото може да произведе повече сила с по-малко усилие. Също така правилното движение и добрият контрол позволяват по-добро преразпределение на силата, което в тренировката означава, че теглото се разпределя равномерно, а не само върху една става или структура. Това равномерно разпределение предпазва от травми в едни от най-уязвимите части на тялото, например – коленете.

1. 4.Стабилен прогрес

Често, когато стане дума за прогрес в тренировките, разговорът се върти около количеството килограми, които даден атлет може да вдигне. Във ФТ прогресът идва в различни форми, като:

–          Повече движение с по-малка болка

–          По-бързо, интензивно изпълнение

–          По-добра координация

–          По-добра мобилност

–          И да, работа с по-големи тежести.

Като говорим за прогрес във ФТ винаги трябва да си припомняме, че ФТ тренира самото движението, а не прекия резултат от него и понякога прогресът е по-трудно измерим в числа и проценти.

Много трениращи и треньори разбират нуждата от постепенен прогрес, но в същото време бързат към по-сложни упражнения и към работа с повече килограми. Ключът към напредъка във ФТ е правилното планиране на прогресията. Бързата прогресия, преминаването към по-сложни упражнения и по-големи тежести в един момент ще доведат до травми, а оттам до забавяне на прогреса.

Абсолютна, Относителна и Функционална сила

В разбирането си за ФТ, трябва да се спрем и на определението за сила. Много често в основата на повечето, по-често мъжки разговори, са вдигнатите килограми желязо. В тези разговори става дума за:

Абсолютна сила – най-голямата тежест, която един атлет може да вдигне. Понякога трениращите искат да развиват само абсолютна сила (weightliftingathletes) и техните тренировки са програмирани за постигането на тази определена цел.

В същото време в основата на регламентирането на теглови категории в редица спортове лежи Относителната сила – изразява се чрез отношението на абсолютната мускулна сила към телесната маса (в килограми).

Във ФТ ние тренираме Функционална сила– това е силата, която всеки един от нас може и иска да използва, за да извърши дадена дейност – било то катерене по планина, вдигане на дете или друго. Според много експерти функционалната сила е тази, която трябва да се развива най-много за спортове и дейности, които не са свързани с вдигането на олимпийски тежести. Във ФТ се развиват силни крака, гръб, раменен пояс не само за маса и мускулна сила, но също така и за повдигане, задържане, бутане, дърпане, хвърляне и хващане. Когато цялото тяло е силно и работи синергично, развивате умения и сила, които не може да развиете така лесно ако тренирате традиционно по една основна мускулна група на ден.

Също така в геронтологията (наука за стареенето), чрез която учените се опитват да помогнат на възрастните хора да станат по-мобилни, по-физически независими и да намалят вероятността за паданията, терминът функционална сила, се отнася до възможността тези хора да извършват задачи като ходене, ставане от стол, подобряване на баланса и качване по стълби. За учените, занимаващи се с подобен тип изследвания, увеличаването на функционалната сила е равносилно на това да подобрят живота на човек.“Източник: https://bretcontreras.com/leg-press-functional-strength/

Тъй като в основата на ФТ е движението, а не упражнението или уреда, които се използват в тренировката, няма как да не се спрем и на основните групи движения, които тялото естествено разпознава. Те са в основата на функционалното трениране и са първото нещо, което ви преподават когато се запишете на сертификационен курс за ФТ, защото на базата на тези групи движения, плюс критериите и основните принципи се правят тренировъчните програми. Тези основни групи движение са:

1. Придвижване (Locomotion) – всички динамични движенияна един или два крака (в някои случаи и на четири). Такива са: бягане, плуване, скачане, подскачане, плъзгане, лазене и прочие;
2. Промени в нивото – ниско –високо – примери за упражненията тук са: клекове, напади, качване и слизане, флексия на торса и прочие;
3. Бутане и дърпане (хвърляне)– в тази група влизат упражнения като: лицеви опори, набирания, преси, гребане и други;
4. Ротация – всички промени в посоката на движение, ротационно движение на торса или долната част на тялото.

Та така, след толкова определения дали ни е ясно какво е ФТ?

Най-вероятно… НЕ!За целта на пълното вникване, а след това и приложение на концепцията, са нужни доста часове четене и практика. Както по-горе споменаваме – голяма част от объркването и може би погрешното използване на термина ФТ идва от пропускането на няколко важни неща, като най-важното, което трябва да запомните е – в основата на ФТ е движението, а не оборудването, което се използва в тренировката или коя част от тялото искате да тренирате.

Ако трябва да запомните само едно нещо от тази статия, то запомнете това:

–        ФТ няма нищо общо с комбинирани многоставни упражнения, триизмерни движения, primal модели, силово-кардио елементи, използване на степ за долната част на тялото или някаква друга итерацкия на ФТ в родните и чужди уеб сайтове. Това е така, защото тези неща не формират определението за функционално трениране. Това са просто изрази за нещата, които вършите по време на тренировка.

–        Научните изследвания показват, че подобрение във функционалните качества на човек може да бъде постигнато независимо от използваното оборудване и тип на упражненията. Това изследване от 2010 година на Wang и колектив например показва, че 8 седмична тренировъчна програма на лег преса води до 10% повишение в икономията и 14% повишение в производителността на ходене. Друго изследване на Correa и колектив от 2014 година, извършено върху възрастни жени, показва, че 3-месечна програма, съставена от упражнения на машини, води до увеличение на височината при скок от място с 8-10 см и цели 18 повторения повече при изпълнение на максимален брой повторения клек, изпълнени в рамките на 30 секунди.В подобно 3 месечно изследване отново от 2014 годинаCampilloи колектив наблюдават подобрение във височината при скок с 13%, времето на 10 метра спринт с 9%и максималния брой клекове, изпълнение в рамките на 30 секунди, с цели 19%.

–        Въпреки, че програмите за функционално трениране се фокусират върху многоставните упражнения, съществува „функционален“ трансфер между упражненията, а именно чрез научните изследвания ние разбираме как различните упражнения влияят по различен начин върху функционалното подобрение в зависимост от предизвикателствата на поставената задача. Ето защо ФТ включва разнообразие от тренировъчни подходи (това включва бодибилдинг и работа с машини, аеробика, пилатес. Всичко си има място в цялостната схема на ФТ) и всяко едно упражнение, било то и едноставно изолирано упражнение, изпълнено на машина, би могло да намери място в една функционална тренировъчна програма, ако отговаря на поставените цели.

В заключение бихме искали да споделим с вас кратки извадки от публикации по темата за ФТ от световни известни експерти по тема в областта или „татковците“ на ФТ–Майк Бойл и Хуан Карлос Сантана:

„Тъй като концепцията за ФТ е приложена за пръв път в спорта, тя е неразбрана и неправилно прилагана от много спортисти и треньори. Понятията като специфични спортни упражнения, които предполагат, че определени движения и модели на движение са специфични за определен спорт се използват, за да обяснят функционални тренировъчни концепции. Обаче, спортно-специфичните тренировки се провеждат с един спортист, на татамито, полето или корта, докато в силово-кондиционното трениране ние работим, за да направим спортиста по-силен и да подобрим неговата специфична кондиция.“ Майк Бойл

И от ХК Сантана:

„Едно време всичко беше функционално и всички видове тренировки бяха функционални. Когато бях млад човек в края на 60 години и началото на 70 години нямаше високотехнологични машини. Боготворяхме спортисти като BabeRuth, JoeLews. Силовите и кондиционните тренировки на тези атлети бяха минимално под повечето стандарти, ориентирани към трениране на уменията им в техния спорт. За да си спортист по даден вид спорт, който няма нужда от тонове сила, но има нужда от определени умения (тенис, голф, плуване) означаваше спортистът да практикува специфичния си спорт докато стане по-добър от всички други. В същото време ако спортистът е тежкоатлет имащ нужда от много сила (ръгби играч, боксьор тежка категория и т.н.), то тези атлети правеха някаква силова тренировка в края на сезона или сечаха тонове дървета с тежка брадва, като подготовка за боксовата си среща.

Популярните фитнес звезди на моята ера – LackLaLanne и BruceLee, споделяха своя функционален подход към тренировките, който включваше основно калистеника и стандартно кардио (тичане на различни повърхности и наклони).

С развиването на технологиите, ФТ отстъпи преди бодибилдина. Ерата на Арнолд Шварценегер и железата даде път на нови методи на физическа подготовка. През 80-те години тренировките включваха основно силови елементи. През тази ера всяка зала бе препълнена с железа и машини. През 80-те години повечето спортисти станаха по-големи. Сблъсъкът между масивния размер на спортистите и нуждата от скорост, основана на умения, бе проблемна и това се отрази в увеличаването на травмите и регресия на резултатите в спортове, които изискват умения, а не чиста сила. Много спортисти започнаха да осъзнават, че техните резултати и здраве страдат заради това и започнаха да търсят алтернативни методи на трениране, които да им помогнат да се възстановят от травми, подобрят резултати без да растат на размер. Тази нужда върна ФТ обратно в играта.

90-те години видяха експлозия на ФТ. Така например, ЕвандерХолифийлд успя да качи 18 кг чиста мускулна маса под ръководството на LeeHaney и Dr. Hatfield. Това качване на размер беше съпроводено с покачване на сила, издръжливост и бързина благодарение на функционалните тренировки проведени от TimHallmark.

Дори и в ограниченото обкръжение на практикуващите и развиващите методиката на ФТ много неща се промениха. Това, което считахме за ефективни функционални методи преди 20 години днес рядко се използва. Това, което тогава смятахме за остарели и неефективни методики сега е в центъра на всичко. През последните 15 години проследявам еволюцията на ФТ със собствените си очи. През залата ми са минали и заминали стотици различни уреди, машини и дрънкулки, както и много „универсални“ методи. Ако трябва да обобщя последните 15 години развитие във ФТ ще кажа само едно – Wearebacktobasics. Днес почти няма да срещнете силово–кондиционен треньор или спортист, който да не казва, че прави ФТ. Въпреки, че терминът ФТ е използван от пионерите на тренировъчната наука вече десетки години, то той започна своя път към славата през 90-те години и оттогава набира все повече популярност. Това, което се случи с ФТ, благодарение на Интернет, инфорекламите, и множеството „онлайн“ експерти, е че ФТ се превърна в атомно изригване на объркване и самообявена експертиза. В момента, ако влезете в YouTube,можете да намерите 100000 часове с примерни функционални тренировки, но често тези примери са по-подходящи за циркови изпълнения, често неефективни и още по-често – просто опасни.

Какви определения се разпространяват в България?

В рамките на изследването разгледахме доста български източници „обясняващи“ или продаващи ФТ. Няма да споменаваме откъде сме взели цитатите, но е добре да обръщате специално внимание и да сте критични, ако решите да посетите треньори и тренировки, действащи под подобни на тези определения:

„Интензивността варира от средна до висока, като смяната й е една от целите на функционалната тренировка. Ефектът, който се постига с функционални тренировки, е кардио-силов, т.е. активно горене на калории и работа върху всички мускулни зони.”

„Комплекс от физически упражнения на фона на музика под контрола на професионалист-инструктор. Укрепва мускулатурата, увеличава силата и гъвкавостта както и координацията. Оформя и тонизира тялото. Работи се за всеки мускул поотделно, използва се степ за долна част на тялото, което е ефикасно за краката и седалищния мускул. То е вид кардио тренировка. Също така за добра физическа кондиция и отслабване, изгаряне на калории, стягане на тялото и укрепване на физическото тяло като цяло.“

Бъдете критични и към сайтовете, които ви обясняват какво е ФТ. Вече имате база за сравнение и критичен анализ.