Задайте на много треньори въпроса, за това кои са „най-добрите упражнения“ и те обикновено ще кажат „зависи“. Звучи така, сякаш току-що са казали нещо дълбоко. Проблемът е, че „зависи“ не е отговор; това е само началото на отговора, който трябва да бъде последван от „ето от какво зависи…“. По този начин думите ще имат истинска стойност за всеки.

Тук ви казвам от какво точно зависи, за да знаете точно как да определите най-добрите упражнения, за да постигнете максимални резултати.

Определянето на най-добрите упражнения се свежда до оценка и сравняване на упражнения въз основа на следните фактори.

#1 – Какво е съотношението между риск и възнаграждение?

Скоковете върху висока кутия са чудесен пример за упражнение с висок риск и ниска награда, тъй като акцентът е върху височината на кутията, вместо върху височината на действителния скок. Ето какво имам предвид.
Да приемем, че стоите до платформа с висока кутия, която е на височината на талията ви. Сега вдигнете единия крак от земята и огънете бедрото си възможно най-високо. Разстоянието между долната част на крака ви и горната част на кутията е действителната височина, която трябва да скочите, за да се качите отгоре на кутията. Останалото идва от сгъване на бедрото.
Ако се опитвате да увеличите височината на вертикален скок, това изисква мощно и експлозивно действие за удължаване на бедрото, вместо действие за сгъване на бедрото, което означава, че всъщност искате да ограничите сгъването при скока върху кутията.

Ако направите това, няма да се приземите върху кутията в тази супер ниска приклекнала позиция, която виждаме по време на високи скокове. Вместо това искате да намерите най-голямата височина на кутията, на която можете да стъпите, но с колене и бедра свити само на около 30 градуса. С този метод ще извлечете най-голяма полза от упражнението и е много по-малко вероятно да станете звездата на следващото неуспешно видео за скок на височина.

Имайки предвид горния пример, когато имате две упражнения, които тренират един и същ модел на движение или мускулна група, но едно от тези упражнения създава по-малко потенциален нежелан стрес върху ставите и съединителната тъкан, упражнението, което предлага също толкова голяма награда с по-малък риск може да се счита за по-доброто упражнение.

Друг добър пример за това е да правите странични повдигания на раменете в така наречената лопаткова равнина, която е под ъгъл от около 30 градуса спрямо торса, вместо с ръцете директно отстрани.

Изследванията показват, че правенето на упражнения за раменете в равнината на лопатката създава същите изисквания към мускулатурата на рамото, но намалява нежеланото напрежение върху сухожилието на ротаторния маншон (1).

Или може би има подобрена версия на формата на дадено упражнение, която е предназначена да ви даде същите ползи, като същевременно сведе до минимум нежелания стрес върху ставите и съединителните тъкани.

Добър пример за това е защо препоръчвам да правите упражнението гребане изправени с по-широк хват, като същевременно избягвате да дърпате лактите над височината на раменете. Изследванията показват, че тези две модификации на формата не само увеличават активността в делтоидният и трапецовидният мускул (2), но също така намаляват нежеланото напрежение върху раменните ви стави (3).

Като общо правило, упражненията, които създават форсирани крайни действия на ставите и гръбначния стълб, докато вдигате тежки товари или използвате средни натоварвания за големи повторения, могат да се считат за висок риск. Това е така, защото когато ставите достигнат крайния си обхват на движение, натоварването се измества от свиващия мускул към неконтрактилната съединителна тъкан (напр. връзки, ставни капсули).

Примерите могат да варират от опит принудително да се увеличи обхвата движение в долната част при изпълнение на упражнението „флайс“ с дъмбели до правенето на коремни преси с хиперекстензия върху лежанка.

Повишаването на тежестта също увеличава риска ви, защото колкото повече натоварване използвате, толкова по-близо се доближавате до потенциално надвишаване на издръжливост от страна на тялото ви. Ето защо много наранявания при вдигане са продукт на повече его, отколкото на мозък.
Това не означава, че вдигането на тежести е опасно или лошо – това би било нелепо твърдение. Това просто означава, че ако не тренирате за силов трибой, не е нужно да се стремите към повдигане за максимална тежест. Вместо това можете да получите много силно повдигане на тежки товари (в сравнение със силата ви), като правите 3 до 5 серии повторения, като същевременно увеличавате максимално усилието при всяко повторение и оставяте повторение до две в резервоара във всяка серия. Това ви дава ползите от вдигането на тежки товари с много по-малък риск от нараняване от потенциално надвишаване на толеранса на тялото ви.
Рисковите упражнения не идват само от движенията или количеството натоварване, което включват. Риск се крие и в оборудването, което включват. Например, ластиците представляват уникална опасност, защото могат да ви ударят в лицето, причинявайки сериозно увреждане на очите. Ето защо правило номер едно за безопасността на упражненията с ластик е никога да не дърпате ластика към лицето си, защото това може да предизвика инцидент. И все пак упражнения с ластик обикновено се препоръчват от водещи фитнес инструктори. (https://youtu.be/6D-gpYdWI_A)

Тази версия за лицево издърпване на ластика неизбежно води до злополука. Ластикът е трудно закрепен, тъй като е поставен под краката по този начин, докато е насочен директно към лицето при максимално напрежение.

Търсенето в Google на термините „резистентна лента“ или „ластик за упражнения“ и „нараняване на окото“ води до болнични данни, предоставящи дълъг списък от инциденти с наранявания на очите, причинени от ластици (4), заедно с множество правни фирми, комисии за безопасност и очни хирурзи, които говорят за случаи на резистентни ленти, причиняващи сериозни наранявания на лицето и очите. Въпреки огромния брой документирани инциденти и убедителни данни, тази реалност е напълно пренебрегвана от мнозинството опитни атлети, треньори и физиотерапевти.

#2 – Упражнението пасва ли ви?
Говорейки за увеличаване на риска от нараняване; извършването на иначе нискорисково упражнение с лоша техника или преодоляване на болката също може да увеличи риска.

Тъй като всички сме изградени по различен начин, имаме различна медицинска история и опит в повдигането, не всяко упражнение е подходящо за всеки. Ето защо е важно да съобразите упражненията с вас, вместо да се опитвате да се приспособите към упражненията, като намерите варианти на упражнения, които можете да правите без болка и с добра техника.

С други думи, най-добрите упражнения за вас са тези, които не само отговарят на всички критерии, описани в тази статия, но също така ви позволяват да ги изпълнявате с това, което аз наричам двете К на упражненията, предназначени за отделния трениращ:

Комфорт: Движението е без болка и се чувства естествено.
Контрол: Можете да изпълнявате стандартната техника на движение и позициониране на тялото на упражнението.
Тренирайте въз основа на вашите способности, а не на възрастта си, тъй като има много вариации в способностите и нивото на тренираност сред хората от една и съща възрастова група.

#3 – Какъв е ефективният обхват на движение?
Има обхват на движение (ОД), през който преминавате в дадено упражнение, и има ефективен обхват на движение, с който участващите мускули се справят с достатъчно натоварване, за да създадат достатъчна добра адаптация на тялото към тренировката. Ефективният ОД е това, което има значение, когато става въпрос за изграждане на сила и мускули. Ето защо тренировките в силовата зона са истинското вдигане с пълен обхват движение.

За да илюстрираме, нека сравним две често срещани упражнения за раменете: задно-делтоиден „флай“ с дъмбел и странично легнал заден делтоиден „флай“.

Когато изпълнявате традиционен „флай“ с дъмбели, точката, в която е най-трудно, е когато ръката е най-отдалечена от страната на торса. Как разбираме? Опитайте се да задържите тази позиция и ще видите колко е трудно. Това е мястото, където ръката е най-дълга и където се създава най-голямо механично напрежение върху участващата мускулатура. В това положение задният делтоиден мускул е в свита или скъсена позиция.

Обратно, точката в обхвата на движение, където движението е най-лесно, е когато ръката е пред рамото, а задните делтоиди са в изпънато положение. Задържането в тази позиция е лесно. Вероятно бихте могли да задържите в тази позиция, докато ви позволи захватът ви! В този момент се създава най-малко механично напрежение върху участващите мускули.

Поради тази причина едно упражнение с дъмбели тренира съкратената (или по-точно средна до съкратена) зона на сила на хоризонталната аддукция на раменете.

От друга страна, при изпълнение на задно-делтоиден флай с дъмбела встрани, ситуацията е обратна. Движението е най-лесно, когато ръката ви е далеч отстрани на торса или над вас, а мускулът е скъсен. Най-трудно е за ангажираните мускули, когато ръката е точно пред торса и мускулът е удължен. (https://youtu.be/9PMWtAyfL78)

По този начин, странично изпълнен задно-делтоиден лежащ „флай“ тренира удължената до средна зона на силата на хоризонтална раменна аддукция.

Без референтната рамка за тренировка на силовата зона може да е лесно да мислим, че тези две упражнения, за които току-що говорих, са взаимозаменяеми. В крайна сметка и двете са изолиращи движения на задните делтоидни мускули, нали?

Но по-точно е да се каже, че те се допълват и че цялостният подход към тренировката на задните делтоидни мускули трябва да включва и двете. По този начин можете да засилите различни аспекти на обхвата на движение и да изразите мускулната сила, която имате по-пълно.

За да станете силни, използвайте поне едно упражнение от всяка силова зона за всяка мускулна група.

Това ще засили различни части от обхвата на движение във всяко основно движение на ставата. Когато избирате упражнения, този подход гарантира, че ще изградите истинска сила в пълен диапазон.

#4 – Кривата на съпротивление на упражнението съвпада ли с вашата крива на сила?
Два важни фактора, които влияят върху начина, по който изпълняваме всички упражнения за съпротивление, са 1) кривата на съпротивление, включена в упражнението и 2) нашата крива на сила при изпълнение на упражнението.

Кривата на съпротивлението: Това се отнася до това как натоварването се променя в целия обхват на движение въз основа на промените в дължината на перпендикулярното разстояние от оста до линията на действие на силата.

Например, когато изпълнявате сгъване на бицепс в изправено положение със свободни тежести, точката, в която бицепсът ви се натоварва максимално, е точката в обхвата на движение, в която предмишницата ви е под ъгъл от 90 градуса спрямо вектора на натоварване. Ето защо сгъването на бицепс със свободна тежест става по-лесно, когато преместите лоста в горната или долната част на обхвата на движение. Точно затова хората са склонни да почиват между повторенията в горната и долната позиция.

Кривата на силата: Това се отнася до това как силата ви се променя в целия обхват на движение на дадено упражнение, което се дължи на принцип на физиологията, известен като връзката дължина-напрежение или крива на дължина-напрежение. Това описва как мускулите са най-силни в средния си обхват на движение и по-слаби в съкратения им диапазон (свита позиция). (5)
В идеалния случай бихте искали разстоянието между тежестта и ставата, отговорна за преместването му да е най-дълго в точката, където сте най-силни, и по-малко, когато сте по-слаби. Но това често не е така.

Например, когато правите гребане (използвайки щанга, дъмбел, кабел и т.н.), тежестта става по-тежка, докато гребете тежестта към вас, защото губите механично предимство над тежестта. Е, ластиците стават „по-тежки“, докато ги разтягате. Ето защо не препоръчвам да прикрепяте ленти към щанги, дъмбели или към заредени с дискове машини, когато изпълнявате упражнението гребане.
Много треньори погрешно вярват, че добавянето на съпротивителни ленти (ластици) към упражненията със свободно тегло и упражнения с тежести (в случая дискове) създава „устойчиво съпротивление“. Съпротивлението е подходящо само когато лентата става по-тежка, съответства на получаването на механично предимство пред натоварването, докато правите повдигане, като например това, което се случва при правене на свободна тежест или машинна преса за гърди, мъртва тяга, румънска мъртва тяга, клек, преса с крак, и т.н.

Обратното, обаче, се случва при добавяне на ластици към упражнението гребане, което създава „неустойчиво съпротивление“. И когато кривата на съпротивление се увеличава, докато вашата крива на силата намалява, това ви принуждава да мамите. Ето защо виждаме как някои хора дърпат тежестта наполовина с добра форма и след това я изтласкват през останалата част от движението, когато изпълняват тяга с щанга или с дъмбели в едната ръка.
Това е и причината, поради която виждате толкова много хора да обръщат торса си към ръката си за гребане, докато дърпат дъмбела при гребане както и, че виждате хора, които стоят твърде изправени при тяга, или се навеждат твърде много назад, когато правят гребане в седнало положение. Добавянето на ластици просто увеличава възможността от лошо изпълнение.
Има два случая, в които мога да препоръчам използването на ластици при гребане:

⦁ Ако ластиците са прикрепен към свободни тежести или машина с дискове, използвайки леко натоварване за динамични усилия (бързи) повторения. Ластиците ви позволяват да се движите бързо, поради което са чудесни за работа с динамично усилие, но теглото трябва да е леко, за да се увеличи скоростта.
⦁ Когато пътувате или тренирате у дома или на открито и всичко, което имате, е набор от ластици с дръжки.

# 5 – Изисква ли се високо умение?
Добре прието е, че най-добрите методи за подобряване на мощността вероятно са балистичното обучение (т.е. скачане и хвърляне с тежести) и олимпийско вдигане на тежести.

Когато говорим за силови тренировки за неолимпийци, скачането, тренировките за хвърляне на медицинска топка, заедно със суинг и прости вариации на олимпийските вдигания като изтлскване са по-добри при силови тренировки, защото изискват много по-малко умения, за да се изпълняват правилно.

Казано по-просто, ако има множество начини за постигане на една и съща тренировачна цел, този с по-кратка крива на обучение е най-добрият, защото е по-ефикасен. В този случай, вместо да прекарвате време в работа върху умения, специфични за олимпийците, от които непрофесионалните спортисти не се нуждаят; други методи за подобряване на силата, като скачане, хвърляне на медицинска топка и суинг, работят също толкова ефективно, като същевременно позволяват да се отдели повече време за обучение на други важни неща, от които се нуждаят.

#6 – Отнема ли много време за настройка?
Говорейки за максимизиране на вашето ценно и ограничено време; ако имате куп упражнения, които постигат една и съща цел, най-добрите упражнения са тези, които постигат приблизително същата цел, но не изискват много допълнително оборудване и време за настройка.

Това, че не е най-доброто упражнение, не означава, че е лошо!

Това, че дадено упражнение може да не се класифицира като най-доброто според горните критерии, не означава, че не е ефективно.

Помислете за упражнения като хората на подиума за медали на Олимпийските игри. Само един може да вземе златото, но останалите, които взимат среброто, бронза и дори завършилите в топ 10, все още са страхотни в това, което правят.
Въпреки това, тъй като има толкова много опции за упражнения, от които можете да избирате, можете да използвате тези критерии, за да стесните полето, за да направите своя списък с най-добрите 5 или топ 10 от упражнения за всеки модел на движение или мускулна група.

Автор: Ник Туминело

източник: https://www.strengthzonetraining.com/the-best-exercises-for-strength-and-fitness

Превела и редактирала: Влади Пичурова от екипа на WOW

References:
⦁ Greenfield B. Special considerations in shoulder exercises: plane of the scapula. In: Andrews JR, Wilk KE. The Athlete’s Shoulder. New York: Churchill Livingstone; 1994: 513-522.
⦁ McAllister MJ, et al. Effect of grip width on electromyographic activity during the upright row. J Strength Cond Res. 2013 Jan;27(1):181-7.
⦁ Schoenfeld B, et al. The Upright Row: Implications for Preventing Subacromial Impingement. Strength & Conditioning Journal: October 2011 – Volume 33 – Issue 5 – pp 25-28.
⦁ http://www.hospital-data.com/accidents/3277-exercise-equipment/2010/eyeball/index.html
⦁ Houglum, P. A., & Bertoti, D. B. (2011). Brunnstrom’s clinical kinesiology. FA Davis.